Posparto: Los mejores ejercicios para el primer mes

Cuándo comenzar

Muchos obstetras y comadronas sugieren esperar hasta después del control posparto de la sexta semana antes de comenzar a hacer ejercicio, aunque el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos dice que está bien comenzar a hacer ejercicio de inmediato si uno se siente bien para hacerlo. Sin embargo, si tuviste una cesárea, es mejor esperar alrededor de seis semanas.

Fortalecimiento del suelo pélvico (Ejercicios de Kegel)

Si tuviste una episiotomía o si tienes amoratamiento o inflamación en el perineo (donde te dieron los puntos) entonces hacer los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico mejorará la circulación hacia el área y ayudará a evitar problemas como la incontinencia urinaria. Estos músculos se cansan con facilidad, por eso es mejor hacer varias contracciones varias veces durante el día, en lugar de hacerlo en una sola sesión.

• Recuéstate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.

• Contrae los músculos de la vagina como si intentaras interrumpir el flujo de orina cuando vas al baño.

• Sostén hasta la cuenta de cuatro, luego relájate. Repítelo diez veces. Trata de hacer hasta tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son una buena manera de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo que necesitas para cargar a tu nuevo bebé. Si tienes tiempo para hacer sólo algunos ejercicios, asegúrate de incluir éste.

• Comienza poniéndote a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de la cadera, y las manos separadas apenas un poco más que el ancho de los hombros.

• Manteniendo la espalda derecha y el estómago contraído, flexiona suavemente los codos y luego estíralos nuevamente. Sigue respirando de forma normal, y no pongas los codos tensos y tiesos al estirarlos. (No es necesario que bajes hasta el suelo para que el ejercicio sea eficaz.)

• Repítelo de diez a 12 veces. Haz hasta tres series.

Levantar la cabeza y los hombros

Este ejercicio te ayudará a comenzar a tonificar los músculos abdominales, pero no te desalientes si no sientes que los músculos están trabajando. Pueden pasar semanas hasta que comiences a recuperar la fuerza, y el progreso depende del estado físico que tenías antes de quedar embarazada.

• Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.

• Respira y, a medida que exhalas, contrae los músculos abdominales, apoya la parte baja de la espalda sobre el suelo, y levanta la cabeza y los hombros separándolos del suelo. Baja suavemente y repite toda la secuencia de ocho a diez veces.

Inclinar la pelvis

Este es otro buen ejercicio para fortalecer tus músculos abdominales.

• Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Inhala y deja que el abdomen se expanda.

• Exhala y levanta la rabadilla (coxis) hacia el ombligo, dejando la cadera apoyada en el suelo.

• En la posición más alta, contrae los glúteos, luego relájate. Repite de ocho a diez veces.

Aunque estés algo impaciente por volver al estado físico que tenías antes del embarazo, recuerda tomarte los ejercicios con calma al principio. Mantén informado a tu médico sobre tus actividades. Además de estos ejercicios, es posible que también desees hacer algún tipo de trabajo cardiovascular, por ejemplo caminatas a paso rápido (que además puedes hacer mientras paseas a tu bebé). Comienza con cinco minutos, dos o tres días a la semana, y aumenta hasta 20 minutos o más. No te exijas demasiado: si notas que tus loquios se vuelven más abundantes o adquieren un color rojo oscuro o rosado, interrumpe el ejercicio y llama a tu médico. El sangrado excesivo o muy oscuro puede ser un signo de hemorragia.

A medida que te sientas más fuerte y duermas un poco más — en general a las cuatro a seis semanas después del parto — podrás agregar series y hacer más repeticiones para aumentar el nivel de dificultad. Quizás ya puedas hacer ejercicios más avanzados.